淘庆阳 | 为什么你每天必须要吃点粗杂粮?

核心提示: 我的孩子刚上小学一年级,中午在一家小饭桌就餐。每周小饭桌的老师会把食谱传给家长,几个星期下来,我觉得有必要给小饭桌提点建议:多一点薯类和粗杂粮。因为从菜单来看,孩子们的食物过精

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我的孩子刚上小学一年级,中午在一家小饭桌就餐。每周小饭桌的老师会把食谱传给家长,几个星期下来,我觉得有必要给小饭桌提点建议:多一点薯类和粗杂粮。因为从菜单来看,孩子们的食物过精,脂肪和蛋白质太高,蔬菜和粗杂粮明显不足,很容易造成B族维生素和膳食纤维等的缺乏。

B族维生素是一个大类,包括B、叶酸、烟酸等。这一大类维生素对于维持机体的物质和能量代谢,维持神经系统的正常功能都具有极为重要的作用。比如维生素B经炎素,缺乏的话,会引起多种神经炎症,患者周围神经末梢有发炎和退化现象,并伴有四肢麻木、肌肉萎缩,心力衰竭等症状。(淘庆阳www.taoqingyang.cn五谷杂粮 源自陇东 品质保证 放心电商)而维生素B在蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大宏量营养素的代谢中扮演着重要角色,它以辅酶的形式参与氧化还原反应。叶酸预防胎儿神经管发育畸形的作用,已广为人知,叶酸与其他B族维生素配合,在预防“巨幼红细胞性贫血”和“高同型半胱氨酸血症”方面也有确切效果。B类维生素为水溶性,不能蓄积,需要天天摄入。

它们广泛分布于谷物的外皮、蔬菜和肝脏中。人类的食物链中本来不缺乏B族,只要吃好粮食,吃够蔬菜(动物肝脏不建议过量食用),再加上其他食物,以及肠道菌群的合成,完全可以满足机体需要。但是现在我们的食物,尤其是米面,由于加工过于精细,导致大量营养物质流失。

谷类最外层是谷皮,含有较多纤维素、矿物质和B族维生素。可是,由于它含有纤维素,吃起来会感觉扎口,加工时首先把它去掉了。对于纤维素预防肠癌,便秘,糖尿病,心脏病等的积极作用,为了口感,我们放弃掉了。

再往里是糊粉层,含有蛋白质、脂质、矿物质和维生素,营养价值较高,但这部分细胞壁厚,不易消化,而且含酶类多,不易保存,又去掉了。

谷粒是植物的种子,它的精华所在是谷胚,也就是来年要发芽成长为新生命的部位。这里汇聚了整个谷粒最优质的蛋白质、最丰富的脂肪、较多的B

和矿物质,为生命的萌发做好了物质准备。可是那些脂肪会很快氧化,影响到产品质量,也缩短了保质期,所以,去掉了。

加工到这时候,一颗谷粒剩下的就是中间部分胚乳了,它含有大量淀粉颗粒,和少量的蛋白质,由于氨基酸配比不平衡,这里的蛋白质质量较差,(淘庆阳www.taoqingyang.cn五谷杂粮 源自陇东 品质保证 放心电商)维生素和矿物质稀少。但是它口感软绵舒适,也耐储藏,满足了现代人对食物精和细的诉求,于是成了我们餐桌上的主食,或者再加上大量的油和糖,变身成了高档点心。

年级大的人可能会记得当年吃的“八一粉”和“九二米”,当时的加工是把小麦外层去掉19%,米的外层去掉8%,口感虽然有点粗,颜色不那么白,但是保留了大部分营养。而我们现在吃的精制米面,几乎去掉了外层的30%,营养价值相当低。这就是为什么全世界的营养专家都建议“少摄入精米白面,多吃全谷类食物”的缘故。

总结一下粗杂粮的好处

(1)营养好。同等重量同等能量下,粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B

和钾、镁等

矿物质。吃粗粮(全谷)能让人们得到更多的营养素,生命质量更高。

(2)纤维多。吃粗粮多的人,随着年龄增加,发胖的危险小,在我国凡是热爱精白细软食粮、很少吃粗粮又喜欢做菜多放油的地方,肠癌发病率特别高,比如江浙一带。

(3)保健成分多。粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,大麦和燕麦中还有丰富的beta-葡聚糖。这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等,精白米面中几乎没有。

(4)血糖上升慢。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。糖尿病人宜选择粗粮豆类作为主食,帮助控制血糖。

(5)饱腹感强。粗粮吃一碗就饱,很长时间不饿。而同等能量的白米、面包等饱感差,饿起来也快,很容易吃过量。减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。

建议正常成年人每天吃50—100克粗杂粮,三高患者可以吃到200克或更多。

人们总觉得粗粮不好吃,其实可以把粗粮很自然地融入三餐,比如早上喝五谷豆浆(黄豆+燕麦+小米+紫米等),中午吃半个蒸玉米,晚上喝红豆绿豆糙米等混合煮成的八宝粥当主食。用压力锅做起来很方便,也比餐餐白米饭更有美食感。做主食的时候也可以混入粗粮,煮米饭加点小米或者豆类,煮白粥加一把燕麦,打豆浆加点紫米……自然而然,粗粮的量就上去了,不仅提高了饮食质量,饭菜也变得更多样!

文/王莹(国家一级公共营养师)

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